웨이트 운동 : 가슴운동 추천 벤치프레스 외 4가지

안녕하세요 에디터 M 입니다.

요즘 같은 요즘 날씨가 많이 습하고 덥고 확실히 여름이라 옷도 많이 앏아 졌네요.

여름에는 다들 헬스장에 등록을 많이 하더라고요. 그래서 오늘은 웨이트 운동 소개편으로 가져온 가슴운동 벤치프레스 외 4가지를 알려 드리기 위해 왔습니다.

먼저 가슴운동을 하면 좋은 점을 알아 볼게요.

목차

가슴운동 장점

• 가슴근육 강화: 가슴운동은 가슴 근육을 발달시키는 데 매우 효과적입니다. 균형 잡힌 가슴근육은 상체의 외모와 선율을 개선하며, 힘과 퍼워를 증가시킵니다.
• 자세 개선: 가슴운동은 어깨와 등 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 강력한 가슴근육은 상체 균형을 유지하고, 곧은 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 기능적인 힘 향상: 가슴은 다양한 일상적인 활동과 스포츠 활동에 필요한 힘과 안정성을 제공합니다. 가슴근육을 강화함으로써, 푸시나 리프팅과 같은 동작을 수행하는 데 필요한 기능적인 힘이 향상됩니다.
• 대사 증진: 대부분의 운동과 마찬가지로, 가슴운동은 대사를 증진시키고 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 근육은 에너지를 소비하는 대사적으로 활성한 조직이므로, 근육량이 증가함에 따라 에너지 소비량이 증가하게 됩니다.
• 자신감 향상: 몸매 개선과 힘을 갖춘 가슴은 자신감을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동을 통해 목표를 달성하고 몸을 변화시키는 것은 자아만족감을 높이고 긍정적인 자아 이미지를 형성하는 데 도움이 됩니다.

벤치프레스 (Bench Press)

벤치프레스 운동 방법

1. 시작 자세
   ：평평한 벤치에 누워 등받이를 지지합니다.
   ：발은 바닥에 굳게 붙이고, 발과 엉덩이는 벤치 위에 위치하도록 합니다.
   ：어깨 너비로 그립을 잡고 막대기를 가슴 상단에 위치시킵니다.
2. 하강 동작
   ：호흡을 내쉬고, 팔꿈치를 약간 구부려 막대기를 가슴 쪽으로 천천히 내립니다.
   ：막대기를 가슴에 닿을 정도로 내려오면 멈춥니다. 이때 상완과 지면이 수직이 되도록 합니다.
   ：가슴을 펴고 상체를 고정한 상태를 유지합니다.
3. 상승 동작
   ：호흡을 내쉬며, 팔을 힘차게 펴 막대기를 시작 자세로 되돌립니다.
   ：막대기를 위로 올리며 팔을 완전히 펴고, 가슴 위로 막대기를 밀어올립니다.
   ：이때 상체를 고정하고 힘을 다리에 고르게 분산시킵니다.
4. 반복
   ：위의 하강 동작과 상승 동작을 반복합니다.
   ：원하는 세트와 반복 횟수를 수행합니다. 적절한 중량을 사용하여 목표 세트와 반복을 완료합니다.

덤벨 플라이 (Dumbbell Flyes)

덤벨 플라이(Dumbbell Flyes)는 가슴의 외측 부분을 타겟하는 운동으로, 벤치프레스와 다른 운의 한 종류입니다.

덤벨 플라이 운동 하는 방법

1. 시작 자세
   ：각 손에 덤벨을 들고 등받이가 있는 벤치에 누웁니다.
   ：손바닥은 서로 마주하도록 하고, 팔은 약간 굽힌 상태로 들어올립니다.
   ：덤벨을 어깨 너비로 벌린 상태로 가슴 위로 들어올립니다.
2. 하강 동작
   ：호흡을 내쉬고, 팔을 쭉 편 상태로 덤벨을 가슴 쪽으로 내립니다.
   ：팔을 완전히 펴서 덤벨을 가슴 쪽으로 벌린 후 멈춥니다. 이때 어깨와 상완이 수평을 이루도록 합니다.
   ：가슴을 펴고 상체를 고정한 상태를 유지합니다.
3. 상승 동작
   ：호흡을 내쉬며, 팔을 힘차게 옆으로 벌려 덤벨을 시작 자세로 되돌립니다.
   ：덤벨을 어깨 너비로 다시 들어올립니다.
   ：이때 상체를 고정하고 힘을 다리에 고르게 분산시킵니다.
4. 반복
   ：위의 하강 동작과 상승 동작을 반복합니다.
   ：원하는 세트와 반복 횟수를 수행합니다. 적절한 중량을 사용하여 목표 세트와 반복을 완료합니다.

푸시업 (Push-ups)

푸시업(Push-ups)은 가슴, 어깨, 삼두근 등 다양한 상체 근육을 강화하는 벤치프레스와 다른 운동으로, 자체 중량을 이용하여 수행됩니다.

푸시업 하는 방법

1. 시작 자세
   ：손바닥을 어깨 너비로 바닥에 대고, 발은 엉덩이 너비로 분리합니다.
   ：팔은 쭉 편 상태로 푸시업 자세로 들어갑니다.
   ：몸이 일직선을 이루도록 하여 코, 가슴, 엉덩이, 무릎, 발끝이 일직선 상에 위치하도록 합니다.
2. 하강 동작
   ：호흡을 내쉬고, 팔을 굽혀 천천히 몸을 내립니다.
   ：팔꿈치는 90도 이하로 구부러지도록 하며, 가슴이 바닥과 거의 접촉할 때까지 몸을 내립니다.
   ：가슴과 얼굴이 동시에 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.
3. 상승 동작
   ：호흡을 내쉬며, 팔을 힘차게 펴고 몸을 다시 위로 올립니다.
   ：팔을 펴서 처음 자세로 돌아올 때, 팔꿈치를 잠시 잠그지 않고 일직선 상태를 유지합니다.
   ：상체와 하체가 함께 움직이도록 하여 몸이 일직선을 유지합니다.
4. 반복
   ：위의 하강 동작과 상승 동작을 반복합니다.
   ：원하는 세트와 반복 횟수를 수행합니다. 체력과 목표에 따라 적절한 난이도를 선택합니다.

인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press)

인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press)는 가슴 운동 중 하나로, 상체를 약간 뒤로 기울인 상태에서 벤치에서 수행되는 운동입니다. 이 운동은 벤치프레스와 달리 가슴 상단과 어깨 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

인클라인 벤치 프레스 운동 하는 방법

1. 시작 자세
   ：인클라인 벤치를 사용하여 등받이에 기대어 눕습니다.
   ：발은 바닥에 굳게 붙이고, 발과 엉덩이는 벤치 위에 위치하도록 합니다.
   ：어깨 너비로 그립을 잡고 막대기를 가슴 위로 내리고 다시 올리는 동작을 반복합니다.
2. 하강 동작
   ：호흡을 내쉬고, 팔을 약간 구부려 막대기를 가슴 쪽으로 천천히 내립니다.
   ：가슴이 막대기에 닿을 정도로 내려오면 멈춥니다. 이때 상완과 지면이 수직이 되도록 합니다.
   ：가슴을 펴고 상체를 고정한 상태를 유지합니다.
3. 상승 동작
   ：호흡을 내쉬며, 팔을 힘차게 펴 막대기를 시작 자세로 되돌립니다.
   ：막대기를 위로 올리며 팔을 완전히 펴서 벤치 위로 밀어올립니다.
   ：이때 상체를 고정하고 힘을 다리에 고르게 분산시킵니다.
4. 반복
   ：위의 하강 동작과 상승 동작을 반복합니다.
   ：원하는 세트와 반복 횟수를 수행합니다.
   ：적절한 중량을 사용하여 목표 세트와 반복을 완료합니다.

딥스 (Dips)

딥스(Dips)는 상체 근육을 강화하는 운동으로, 별도의 장비나 복잡한 기구 없이 철봉이나 병렬봉을 이용하여 수행할 수 있는 벤츠프레스 와 달른 가슴 운동입니다.

딥스 운동 하는 방법

1. 시작 자세
   ：철봉 또는 병렬봉 사이에 서서, 손바닥은 체외로 향하도록 팔을 어깨 너비로 벌립니다.
   ：팔은 굽혀서 몸을 지지하도록 합니다. 발은 바닥에 굳게 붙이고 다리는 약간 굽혀둡니다.
   ：상체는 수직으로 유지하며, 가슴은 펴고 어깨는 내려놓은 상태를 유지합니다.
2. 하강 동작
   ：호흡을 내쉬고, 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 내려놓습니다.
   ：몸을 내리는 동안 상체는 수직을 유지하고 팔꿈치는 90도 이하로 구부러집니다.
   ：가슴이 손바닥과 수평에 가까워질 때까지 내려갑니다.
3. 상승 동작
   ：호흡을 내쉬며, 팔에 힘을 주고 몸을 올립니다.
   ：상체와 팔을 힘차게 펴고 팔꿈치를 잠시 잠그지 않고 일직선을 유지합니다.
   ：상체와 하체가 함께 움직이도록 하여 몸이 일직선을 유지합니다.
4. 반복
   ：위의 하강 동작과 상승 동작을 반복합니다.
   ：원하는 세트와 반복 횟수를 수행합니다. 체력과 목표에 따라 적절한 난이도를 선택합니다.

오늘은 이렇게 가슴운동 5가지 알아보았는데요.

다들 벤치프레스 외 4가지 운동 열심히 하셔서 멋진 몸을 만드시길 바랍니다.

 

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