포화지방 불포화지방이 도대체 뭐야??? - M의 건강이야기

포화지방 불포화지방?? 도대체 이게 뭐야?? 그냥 다같은 지방아니야??

안녕하세요. 오늘은 여러분들이 궁금해 하시는  포화지방과 불포화 지방에 대해서 알아볼께요.

목차

포화지방이 뭐야??

포화지방은 주로 동물성 식품에 있는 지방인데 동물성 식품의 지방을 예로 들면 버터, 쇠고기, 돼지고기, 치즈, 우유 등이 동물성 식품의 지방이에요.

동물성 식품의 예시 사진

포화지방과 건강에 대해서

• 혈중 콜레스테롤 수치 상승: 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이며 특히, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험 증가: LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 심혈관 질환 위험이 증가하며 심혈관 질환에는 심장병, 뇌졸증 등이 있습니다.

그럼 불포화지방은 뭐야??

포화지방이 동물성 식품에 많이 있다고 하면 불포화지방은 주로 식물성 식품에 많이 포함되어 있어요. 식물성 식품이란 식물성 기름, 견과류, 씨앗 등이 식물성 식품이에요.

식물성 식품 예시 사진

불포화지방과 건강에 대해

• 혈중 콜레스테롤 수치 감소: 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 특히, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험 감소: 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심혈관 질환 위험이 감소할 수 있습니다.
• 염증 감소: 불포화지방은 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 뇌 건강 개선: 불포화지방은 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이렇게 보면 포화지방은 섭취를 하면 안되고 불포화 지방만 섭취를 해야 될거 같지만 꼭 그렇지많은 않아요.

포화지방을 섭취해야 되는 이유

많은양의 포화지방을 섭취하면 안좋지만 적정량의 포화지방은 오히려 몸에 좋은 점이 많아요.

• 세포막의 구성 성분: 포화지방은 세포막의 구성 성분으로, 세포막의 구조와 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
• 에너지 공급: 포화지방은 체내에서 에너지원으로 사용될 수 있습니다.
• 기름기와 풍미 제공: 포화지방은 음식에 기름기와 풍미를 제공합니다.

이렇게 이점이 있는 포화지방은 완전히 섭취를 끊기보다는 적당량인 15g정도는 섭취 해도 괜찮아요. 그렇다고 꼭 15g에 맞춰서 생활할 필요는 없어요. 너무 과하지만 않으면 되니깐요.

 

그리고 제일 중요한건...

고기를 안먹을순 없잖아요!!!!

 

그럼 포화지방을 섭취해야 되는 이유를 알았다면 불포화지방의 이점에 대해 알아볼까요?

불포화지방을 섭취해야 되는 이유

포화지방과 불포화지방 두가지만 딱 놓고 본다면 불포화지방의 이점이 훨씬 더 많은거 같아요. 아래의 항목들을 보자면

• 혈중 콜레스테롤 수치 감소: 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험 감소: 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심혈관 질환 위험이 감소할 수 있습니다.
• 염증 감소: 불포화지방은 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 뇌 건강 개선: 불포화지방은 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 눈 건강 개선: 불포화지방은 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 피부 건강 개선: 불포화지방은 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보이시나요?? 그냥 연구 결과만 비교해봐도.. 너무 압도적으로 불포화지방이 좋아요.

 

이제 아마 여러분들이 제일 궁금해 하실거 같은데 다이어트시 둘중 어떤걸 섭취해야 더 좋은지에 대해서 알아볼께요.

다이어트에 좋은 지방은?

예상은 하셨겠지만 당연히 포화지방을 줄이고 불포화지방을 섭취하는게 좋아요. 최대한 포화지방을 섭취를 줄여주고 불포화지방으로 식사를 하는게 좋다고 해요. 아래는 불포화지방의 식품들이에요.

• 식물성 기름: 올리브유, 콩기름, 카놀라유, 아마씨유 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등
• 씨앗: 참깨, 해바라기씨, 아마씨, 깨 등
• 생선: 연어, 참치, 고등어, 정어리 등

그런데 그렇다고 해서 돼지고기, 쇠고기, 닭고기를 못 먹는건 아니에요. 

고기 부위별 포화지방의 

100g당 포화지방 함량(g)

삼겹살	목살	등심	안심	닭가슴살	닭다리
25.9	21.3	11.0	3.8	2.8	5.1

 

포화지방은 몸에서 배출이 안된다고 하던데?

여러분들이 다이어트 식단 이나 영양소 블로그 글이나, 유튜브 영상을 보시면 포화지방은 몸에서 배출이 잘 안되고 몸에 저장되고 불포화지방은 배출이 된다고 하시는걸 보신적 있으실꺼에요. 

 

그런데 그말은 반은 맞고 반은 틀렸어요. 불포화지방도 몸에서 저장은 돼요. 그런데 포화지방에 비해서 흡수율이 낮고 좀 더 배출이 잘 될뿐이에요.

 

그럼 우리가 포화지방, 불포화지방을 몸에서 저장되지 않기 위해 어떻게 해야될까요?

불,포화지방을 몸에서 배출시키는 방법

• 충분한 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 체내의 노폐물 배출을 돕습니다. 따라서 하루에 8~10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 체지방 감소에 도움이 됩니다. 따라서 일주일에 5일 이상, 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 식이섬유 섭취: 식이섬유는 포화지방의 흡수를 억제하고, 배변을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 따라서 과일, 채소, 통곡물 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
• 지방 흡수 억제제 복용: 지방 흡수 억제제는 음식물 속의 지방을 흡수하지 못하도록 하는 약물 이지만, 장기적으로 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로, 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

그럼 혹시 식단으로는 배출 시킬 수 없을까 해서 찾아보니 지방을 배출을 좀 더 도와주는 식품들이 있더라고요.

• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 딸기 등
• 채소: 브로콜리, 양배추, 당근, 파프리카 등
• 통곡물: 현미, 보리, 귀리 등
• 콩류: 콩, 두부, 렌틸콩 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등

이래서 고기를 먹을때 야채와 함께 먹으면 좋다고 하나봐요.

 

여러분들 오늘은 포화지방과 불포화지방에 대해서 알아보았는데요. 혹시라고 궁금하신 영양소나 식품이 있으면 댓글 남겨주시면 조사해서 포스팅 적어볼게요.

 

오늘 하루도 화이팅 하세요~

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