혈당 스파이크 내가 다이어트에 실패하고 적게 먹어도 살이 찌는 이유, 주요 증상과 관리 방법

혈당 스파이크 내가 다이어트를 실패하고 적게 먹어도 살이 빠지지 않고 살이 찌는 이유를 알아보니 혈당 관리를 하지 못하였다.

 

나는 식단을 조절하고 음식을 적게 먹었는데도 몸무게는 변화가 전혀 없고 늘지않으면 다행이였다. 그래서 다이어트를 할때 마다 성공하지 못하고 유지거나 식단 조절하고 적게 먹어 폭식으로 이어지는 다이어트 실패를 매번 격었다.

 

그러던 도중 나는 혈당 스파이크를 알게 되었는데 혈당 관리를 하지 않으면 샐러드만 먹어도 살이 찐다는 이야기를 듣고 혈당 관리를 해서 다이어트를 도전해 보려고해요. 

 

과연 내가 혈당 관리를 해서 다이어트를 성공 할 수 있을까요?? 이번에는 꼭 다이어트를 성공해서 15키로 정도를 감량하고 싶은데... 쉽지 않을거 같네요 ㅠㅠ.

 

그럼 제가 알아본 혈당 스파이크를 알아볼까요???

혈당 스파이크란??

혈당 스파이크는 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급격하게 치솟았다가 급격히 내려가는 현상을 말합니다. 혈당 조절에 문제가 생겨서 발생하는 것으로, 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.

혈당 관리로 살이 찌는 이유

혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 상승했다가 급격히 떨어지는 현상인데 이때, 인슐린이 과다 분비되면서 포도당이 지방 형태로 몸에 축적될 수 있습니다.

 

혈당 스파이크가 발생하면 인슐린이 과다 분비되는데 인슐린은 혈당을 세포로 이동시키는 역할을 하는데, 과다 분비되면 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 못하고 혈액 속에 남아 있게 됩니다.

 

혈액 속에 남아 있는 포도당은 지방세포로 이동하여 지방으로 저장되고 이 과정이 반복되면서 체지방이 증가하게 됩니다.

 

또한, 혈당 스파이크는 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 혈당이 급격하게 떨어지면 뇌가 포도당을 요구하게 되고, 이로 인해 식욕이 증가하게 됩니다.

주요증상

피로감

인슐린이 과다 분비되는데인슐린은 혈당을 세포로 이동시키는 역할을 하는데, 과다 분비되면 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 못하고 혈액 속에 남아 있게 됩니다. 혈액 속에 남아 있는 포도당은 뇌의 에너지원으로 사용되지 못하고, 이로 인해 피로감이 나타날 수 있습니다.

두통

뇌에 혈액이 충분히 공급되지 못하여 두통이 나타날 수 있습니다. 혈당이 높아지면 혈액이 혈관벽에 달라붙어 혈관을 좁게 만듭니다. 이로 인해 뇌로 가는 혈액의 양이 줄어들고, 두통이 나타날 수 있습니다.

졸음

뇌의 신경전달 물질이 제대로 작동하지 못하여 졸음이 나타날 수 있습니다. 혈당이 높아지면 뇌의 신경전달 물질인 세로토닌과 노르에피네프린의 분비가 감소합니다. 이러한 신경전달 물질은 주의력과 집중력, 기분 등을 조절하는 역할을 하는데, 분비가 감소하면 졸음이 나타날 수 있습니다.

집중력 저하

뇌의 기능이 저하되어 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 혈당이 높아지면 뇌의 신경세포의 기능이 저하됩니다. 이로 인해 주의력과 집중력이 떨어지고, 학습이나 업무 수행에 어려움을 겪을 수 있습니다.

배고픔

뇌가 포도당을 요구하게 되고, 이로 인해 배고픔이 느껴질 수 있습니다. 혈당이 높아지면 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 급격하게 떨어지게 됩니다. 이로 인해 뇌가 포도당이 부족하다고 인식하고 배고픔을 느끼게 됩니다.

잦은 소변

혈액 속에 남아 있는 포도당을 소변으로 배출하기 위해 소변량이 증가할 수 있습니다. 혈당이 높아지면 콩팥에서 포도당을 걸러내는 양이 증가합니다. 이로 인해 혈액 속에 남아 있는 포도당이 소변으로 배출되고, 소변량이 증가하게 됩니다.

관리 방법

탄수화물 섭취량을 조절하는 방법

탄수화물은 하루 권장 섭취량의 50~60%로 제한하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는 역할을 합니다. 따라서, 탄수화물 섭취량을 조절하면 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물 섭취량을 조절하는 방법으로는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

• 밥, 빵, 국수, 감자, 고구마 등의 탄수화물 함량이 높은 음식의 섭취량을 줄입니다.
• 채소, 과일, 견과류 등의 탄수화물 함량이 낮은 음식을 충분히 섭취합니다.
• 한 끼 식사 때 탄수화물의 양을 적게 섭취합니다.

혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 방법

혈당지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 상승시키는 역할을 합니다. 따라서, 혈당지수가 낮은 음식을 선택하면 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다.

혈당지수가 낮은 음식으로는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

• 채소류: 브로콜리, 당근, 양파, 시금치, 아보카도 등
• 과일류: 블루베리, 사과, 바나나, 아보카도 등
• 콩류: 두부, 콩나물, 렌틸콩 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등

규칙적인 식사를 하는 방법

식사 시간이 길어지면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 따라서, 규칙적인 식사를 통해 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 좋습니다.

규칙적인 식사 방법으로는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

• 하루에 3~4끼 규칙적으로 식사를 합니다.
• 식사 간격을 4~5시간 이내로 유지합니다.
• 아침 식사를 거르지 않습니다.

충분한 운동을 하는 방법

운동은 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서, 하루 30분 이상 중등도 운동을 하는 것이 좋습니다.

충분한 운동 방법으로는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

• 걷기, 자전거 타기, 수영, 댄스 등 유산소 운동을 합니다.
• 근력 운동을 병행합니다.
• 매일 30분 이상 중등도 운동을 합니다.

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